10 Tipps: Was tun gegen Jetlag?

Nach der schnellen Reise über mehrere Zeitzonen ist die innere Uhr nicht mehr mit der neuen Ortszeit synchron. Licht und Dunkelheit treten zu ungewohnten Zeiten auf – die natürlichen Rhythmen wie Essens- und Schlafenszeit, Hormonproduktion oder Körpertemperatur kommen aus dem Takt. Da die innere Uhr sich nicht kurzfristig an eine neue Ortszeit angleichen kann, kommt es zu körperlichen und psychischen Beschwerden.

Die häufigsten Beschwerden des Jetlags sind Schlafstörungen, Müdigkeit, Schwindelgefühl, Stimmungsschwankungen, Appetitlosigkeit und verminderte Leistungsfähigkeit bei körperlichen, manuellen und kognitiven Anforderungen. Die subjektiven Beschwerden verschwinden meist nach wenigen Tagen, während objektiv im Schlaflabor messbare Parameter, Körpertemperatur und Hormonstatus sich erst nach längerer Zeit (bis zu 2 Wochen) anpassen. Obwohl fast alle Reisenden bei einer Zeitverschiebung von mehr als fünf Stunden Beschwerden wahrnehmen, ist deren Schweregrad und die Erholung davon individuell sehr unterschiedlich. Auch wenn der Einfluss vieler Faktoren nicht systematisch untersucht worden ist, scheinen die Beschwerden bei geringerem Alter ausgeprägter zu sein.

Die Flugrichtung hat erfahrungsgemäß einen Einfluss auf die Ausprägung des Jetlags, wobei dieser bei Flugreisen nach Osten gewöhnlich stärker empfunden wird. Die innere Uhr läuft gewöhnlich nicht exakt im 24-Stunden-Takt, sondern mit etwas längeren Taktphasen, weshalb es für viele Personen einfacher ist, länger aufzubleiben, als früher aufzustehen. Flüge nach Osten fordern beschleunigte, also verkürzte Taktphasen (entspricht vorzeitigem Sonnenauf- bzw. -untergang und damit früherem Aufstehen), Flüge nach Westen dagegen verlängerte Taktphasen (entspricht verzögertem Sonnenauf- bzw. -untergang und damit längerem Aufbleiben).

Tipps

Zur Vorbeugung und Behandlung des Jetlags gibt es eine Vielzahl von Verhaltensempfehlungen, die darauf abzielen, die Anpassung an die Zeitzone des Zielortes zu erleichtern und so Beschwerden des Jetlags abzumildern. Bei Kurzreisen kann jedoch auch in Erwägung gezogen werden, entgegen der vorgefundenen Realität den Tag-Nacht-Rhythmus der Heimat beizubehalten. Die folgenden Verhaltensempfehlungen beruhen in den meisten Fällen auf Erfahrung und sind nicht durch medizinische Studien belegt.

  • Stellen Sie Ihre Uhr bereits im Flugzeug auf die Uhrzeit des Ziellandes um, um sich mental an den neuen Zeitrhythmus zu gewöhnen.
  • Trinken Sie während des Fluges viel – aber keinen Alkohol und keinen Kaffee.
  • Nehmen Sie die Mahlzeiten im Flugzeug schon dann ein, wenn sie auch im gebuchten Hotel serviert werden.
  • Nehmen Sie am Tagesrhythmus des Zielortes Teil.
  • Verbringen Sie viel Zeit im Freien.
  • Sorgen Sie für ausreichenden Schlaf in der ersten Nacht nach der Ankunft.
  • Vermeiden Sie in den ersten zwei Tagen nach der Landung anstrengende Aktivitäten.
  • Nehmen Sie keine Schlaf- oder Aufputschpräparate (für das innere Gleichgewicht eher schädlich).

Foto: CC 3.0 Arado

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